6 ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι

Το αποτέλεσμα θα είναι σε ένα μήνα

κορίτσι προς τα πάνω

Ακόμα κι αν δεν είναι δυνατό να επισκεφθείτε ένα γυμναστήριο, μπορείτε να κάνετε τακτικά γυμναστική στο σπίτι και να δημιουργήσετε μια ονειρική φιγούρα για τη ζεστή σεζόν. Δεν είναι απαραίτητο να αγοράσετε εξοπλισμό άσκησης: το δικό σας βάρος είναι αρκετό.

Η γυναικεία φυσιολογία διαφέρει από την ανδρική φυσιολογία, επομένως, μια προπόνηση στην οποία υπάρχουν πολλές επαναλήψεις και προσεγγίσεις θα είναι πιο αποτελεσματική: σε αυτήν, το συνολικό φορτίο αποκτάται λόγω του όγκου της εργασίας και όχι της σοβαρότητάς του. Θα σας δείξουμε πώς να κάνετε ένα κυκλικό πρόγραμμα στο σπίτι.

Γιατί οι Κυκλικές προπονήσεις είναι αποτελεσματικές

Η κυκλική προπόνηση στοχεύει στην εργασία με ολόκληρο το σώμα και καίει αποτελεσματικά τις θερμίδες. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται διαδοχικά με ελάχιστο χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των στοιχείων - έως και 25 δευτερόλεπτα. Ένας κύκλος ή κύκλος μπορεί να περιλαμβάνει από 4 έως 8 ασκήσεις. Κάθε πρέπει να γίνει για λίγο ή με τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων. Χαλαρώστε μεταξύ των κύκλων.

Το πρόγραμμα προπόνησής μου είναι κατάλληλο τόσο για αρχάριους όσο και για εκπαιδευμένο αθλητή - απλά πρέπει να ακούσετε τα συναισθήματά σας και να διαφοροποιήσετε τον αριθμό των γύρων. Κατά μέσο όρο, θα πρέπει να κάνετε 4-6 γύρους ανά προπόνηση, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.

Προπόνηση κυκλώματος - προπόνηση καύσης λίπους

Η άσκηση χρησιμοποιεί μεγάλο αριθμό αρθρώσεων, συνδέσμων και μυών, ώστε να καίγονται περισσότερες θερμίδες. Εάν προπονηθείτε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, ένας γενικός τόνος θα εμφανιστεί μέσα σε ένα μήνα. Είναι καλύτερα να παρακολουθείτε την πρόοδο μετρώντας τους όγκους στη μέση, το στήθος, τους γοφούς: οι αριθμοί στην κλίμακα μπορεί να μην αλλάξουν, αλλά οπτικά η πρόοδος θα είναι αισθητή. Αυτό είναι σημαντικό για να σας παρακινήσει να συνεχίσετε να ασκείστε.

Μπορείτε να εναλλάσσετε ασκήσεις και να τις αντικαθιστάτε με νέες, έτσι ώστε οι προπονήσεις να μην βαρεθούν. Εάν οι ασκήσεις αντοχής συμπεριλαμβάνονται στην προπόνηση στο κύκλωμα, τότε η κατανάλωση θερμίδων θα είναι 30% μεγαλύτερη από την προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο.

Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με σύντομες συνεδρίες και να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των κύκλων. Εάν βασίζεστε σε γρήγορα αποτελέσματα και αμέσως εξαντληθείτε, μπορείτε να εξαντληθείτε και να σταματήσετε την προπόνηση.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να μάθετε εάν έχετε περιορισμούς στη σωματική δραστηριότητα.

Η κυκλική προπόνηση είναι πολύ αποτελεσματική για την καύση λίπους

κορίτσι σηκώνει το χαλί

Η προπόνηση κυκλώματος στοχεύει στη λειτουργία των κύριων ομάδων μυών, χρειάζεται μόνο ένα αθλητικό χαλί.

Προθέρμανση

Μια σειρά ασκήσεων στην αρχή στοχεύει στη θέρμανση των μυών και των συνδέσμων πριν από τη σωματική δραστηριότητα. Σας επιτρέπει να εκπαιδεύεστε πολύ πιο αποτελεσματικά, να αποφεύγετε τραυματισμούς και διαστρέμματα.

Η προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει σχοινάκι, περπάτημα με τα γόνατα υψωμένα ή τρέξιμο επί τόπου. Στη συνέχεια, πρέπει να κάνετε γυμναστική στις αρθρώσεις: περιστροφή με τα χέρια, τα χέρια, τους ώμους, το κεφάλι κ. λπ. Τώρα μπορείτε να τεντώσετε για 2-3 λεπτά - πρέπει να ενώσετε τα χέρια σας σε μια κλειδαριά πίσω από την πλάτη σας για να τεντώσετε τις αρθρώσεις των ώμων σας, να κάνετε στροφές στις πλευρές.

Ολοκληρώστε την προθέρμανση με τις ίδιες ασκήσεις καρδιο όπως στην αρχή, αλλά με υψηλότερο ρυθμό. Στη συνέχεια, πρέπει να επαναφέρετε την αναπνοή, εναλλάξ βαθιά εισπνοή και εκπνοή.

Εάν δεν υπάρχει καθόλου φυσική κατάσταση, η προθέρμανση μπορεί να μειωθεί σε 5 λεπτά.

Κάντε καταλήψεις

Προτείνω αυτήν την άσκηση για την επεξεργασία των κάτω γλουτών μυών.

Στεκόμαστε όρθιοι, βάζουμε τα πόδια μας λίγο πιο πλατιά από τους ώμους και γυρίζουμε τις κάλτσες προς τα έξω. Τα γόνατα δεν πρέπει να ξεπερνούν τα δάχτυλα και τα χέρια πρέπει να διπλώνονται στην κλειδαριά μπροστά σας. Σε μια βαθιά ανάσα, κάντε μια στάση οκλαδόν.

Μπορείτε να πάρετε μια επιπλέον επιβάρυνση - έναν αλτήρα ή kettlebell. Η άσκηση πρέπει να γίνει μέσα σε 2-3 λεπτά.

Μπορείτε να κάνετε καταλήψεις με επιπλέον βάρη, για παράδειγμα, να πάρετε έναν αλτήρα

Εκτελέστε μετωπικούς πνεύμονες

κορίτσι εκτελεί μετωπικούς πνεύμονες

Η άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση των εσωτερικών μηρών.

Ποιοι μύες χρησιμοποιούν μετωπικούς πνεύμονες; Σε αντίθεση με τους κλασικούς πνεύμονες, οι πνεύμονες σάς επιτρέπουν να ασκείτε επιπρόσθετα τους εσωτερικούς μύες του μηρού και του μεσαίου γλουτού.

Για μετωπική στροφή προς τα πλάγια, πρέπει να σηκωθείτε ευθεία και να κρατήσετε τα πόδια σας πλάτος μακριά. Τώρα κάνουμε ένα βήμα στο πλάι και αρχίζουμε να καταλήγουμε. Το σωματικό βάρος δεν μεταφέρεται πλήρως στη μία πλευρά, αλλά κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των δύο ποδιών. Διασφαλίζουμε ότι το σώμα δεν πέφτει στη μία πλευρά και το γόνατο δεν υπερβαίνει το δάκτυλο του ποδιού.

Τώρα πρέπει να σπρώξετε με το πόδι στο οποίο πραγματοποιήθηκε το lunge, να κάνετε ένα επιπλέον βήμα και να κάνετε την αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε τις ενέργειες - κάνουμε μια πτώση προς την άλλη κατεύθυνση. Τα πόδια πρέπει να απέχουν ευρέως. Η διάρκεια των μετωπικών επιθέσεων είναι 2-3 λεπτά.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να προσέξετε να μην ξεφύγετε από την αναπνοή.

Οι μπροστινοί πνεύμονες συμβάλλουν στην ενίσχυση των εσωτερικών μηρών.

Κάντε push-ups

κάμψεις

Εάν έχετε φυσική κατάσταση, μπορείτε να επιλέξετε κλασικά push-ups. Εάν είναι πολύ δύσκολο για τώρα, σας προτείνω να τα κάνετε από τα γόνατά σας.

Πρέπει να πάρετε τη σωστή αρχική θέση: το σώμα σχηματίζει μία γραμμή από το κεφάλι χωρίς να λυγίζει στην κάτω πλάτη ή να σηκώνει τη λεκάνη προς τα πάνω. Τοποθετούμε τις παλάμες μας ακριβώς κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων, τοποθετούμε τους αγκώνες κοντά στο σώμα και δεν τις απλώνουμε.

Το σώμα πρέπει να πέσει χαμηλά. Είναι σημαντικό να αναπνέουμε σωστά: λυγίζουμε τα χέρια μας καθώς εισπνέουμε, ανεβαίνουμε καθώς εκπνέουμε. Κάνουμε την άσκηση για 2 λεπτά.

Όταν κάνετε ώθηση στο γόνατο, η τεχνική είναι η ίδια: το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τη θέση των παλάμων σε σχέση με τους ώμους.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μόνο οι μύες και οι αρθρώσεις των χεριών πρέπει να λειτουργούν. Οι υπόλοιπες αρθρώσεις πρέπει να είναι σταθερές, δηλαδή ακίνητες κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Εάν ασκείστε σε ένα χαλί γυμναστικής, τα γόνατά σας δεν θα βλάψουν από το σκληρό πάτωμα.

Τα αποτελέσματα της τακτικής προπόνησης κυκλώματος θα είναι αισθητά σε ένα μήνα.

Γίνετε "ορειβάτης"

άσκηση ορειβάτη

Αυτή η άσκηση ονομάζεται επίσης "rock climber" - τραβώντας εναλλάξ τα γόνατα στο στήθος ενώ ξαπλώνετε. Μπορεί να εκτελεστεί σε δύο εκδόσεις. Η πρώτη επιλογή είναι για εκπαιδευμένους αθλητές, σε υψηλή ταχύτητα - με απομίμηση τρέχοντας ή ανεβαίνοντας στην κορυφή του μπαρ. Η δεύτερη επιλογή - για αρχάριους - πραγματοποιείται με χαμηλό ρυθμό.

Στεκόμαστε έτσι ώστε οι παλάμες να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους, να τεντώνουμε το στομάχι, είναι απαραίτητο να σφίξετε τη λεκάνη έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μια γραμμή, σαν να κάνετε push-ups. Η πρέσα πρέπει να είναι τεταμένη για να διατηρηθεί η σωστή θέση του αμαξώματος.

Πρώτα, πρέπει να τραβήξετε το ένα πόδι με το γόνατό σας στο στήθος σας, στη συνέχεια να το τοποθετήσετε ξανά στη θέση του, και στη συνέχεια να χρειαστεί να τραβήξετε το άλλο, μιμώντας ένα τρέξιμο. Αλλάζουμε γρήγορα τα πόδια, τραβώντας είτε το δεξί είτε το αριστερό γόνατο στο στήθος. Η άσκηση πρέπει να γίνει για τουλάχιστον 2 λεπτά.

Είναι καλύτερα να κρατάς πάντα τους κοιλιακούς τεταμένους και να μπαίνεις.

Μπορεί να είναι δύσκολο για έναν αρχάριο να κάνει αυτήν την άσκηση με υψηλό ρυθμό, επομένως πρέπει να προσαρμόσετε το φορτίο ανάλογα με την ευημερία σας.

Φτιάξτε burpee

άσκηση burpee

Αυτή η αποτελεσματική άσκηση χρησιμοποιεί τους μυς του πυρήνα, τη ζώνη του ώμου, τα χέρια, τα πόδια και τους γλουτούς. Συνδυάζει άλματα, σανίδες και push-ups.

Στεκόμαστε όρθιοι, χωρίζουμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων. Βάζουμε τα χέρια μας στο πάτωμα και κάνουμε μια βαθιά στάση. Χωρίς να σηκώνουμε τις παλάμες μας από το πάτωμα, κάνουμε ένα άλμα, ενώ τα πόδια ισιώνονται και στέκεστε στη θέση σανίδας. Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και ότι το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.

Τώρα λυγίστε τους αγκώνες σας κατά μήκος του σώματος και αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος σας. Σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα πρέπει να παραμείνει επίπεδο. Επιστρέφουμε στη θέση σανίδας, με ένα άλμα πιέζουμε τα γόνατά μας στο στήθος και μετά ξαφνικά ανεβαίνουμε με τα χέρια ψηλά. Κατά τη διάρκεια του burpee, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και κοιτάξτε μπροστά σας. Κάντε την άσκηση για 1-2 λεπτά.

Κατά τη διάρκεια του burpee, πρέπει να παρακολουθείτε την ευημερία σας, ώστε να μην υπάρχει ζάλη.

Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία ή ζάλη, σταματήστε το burpee και αντικαταστήστε το με μια άλλη άσκηση στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα.

Καλό για προπονήσεις στο σπίτι

Τα άνετα αθλητικά παπούτσια είναι χρήσιμα ακόμη και για ασκήσεις στο σπίτι. Σε ορισμένες ασκήσεις, θα σας βοηθήσει να απορροφήσετε επιπλέον το φορτίο σοκ και μπορείτε να πάρετε μια σταθερή θέση όταν κάνετε push-ups ή σανίδες.

Προτείνω να αγοράσετε γιόγκα ή χαλάκι γυμναστικής. Μπορείτε να προπονηθείτε άνετα, ανεξάρτητα από το επιλεγμένο μέρος - στο σπίτι ή στο εξωτερικό. Κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, το χαλί θα απορροφήσει τον ιδρώτα από τις παλάμες και δεν θα γλιστρήσει τα χέρια σας.

Ελαστικοί διαστολείς, βάρη, σχοινιά και άλλος εξοπλισμός θα προσφέρουν επιπλέον μυϊκή καταπόνηση. Θα είναι δυνατό να συμπεριληφθούν νέες ασκήσεις στον κύκλο προπόνησης, εστιάζοντας στους μυς που θέλετε να ασκήσετε πιο διεξοδικά.