Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα: δέκα συμβουλές από την διατροφολόγο

Για την αποφυγή σφαλμάτων κατά την απώλεια βάρους και να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, θα πρέπει να ζητήσετε συμβουλές από τους ειδικούς. Στο άρθρο — TOP 10 συμβουλές από διατροφολόγους, πώς να χάσετε βάρος γρήγορα.

διατροφή

Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα; Οδηγίες από τους διαιτολόγους

Χάσουν βάρος ονειρεύονται πολλοί και συχνά το κάνουν σωστά, ακούγοντας τις συμβουλές τους φίλους σας ή γνωστούς. Καλύτερα, αν σε αυτά τα θέματα βοήθεια θα έχει ο ειδικός.

Πώς να ξεκινήσετε το σωστό αδυνάτισμα;

Καλά, όταν ένα άτομο έχει κίνητρο για τη μείωση του βάρους είναι ιδιαίτερα βοηθάει στην διαδικασία της απώλειας βάρους. Για μια σωστή αρχή θα πρέπει:

  • ξέρετε ποιο αποτέλεσμα θέλετε να πάρετε σε κιλά ή εκατοστά;
  • συνδυάζουν τεχνικές αδυνατίσματος με τις δυνατότητες, τα χαρακτηριστικά του σώματος;
  • να καταρτίσει ένα σχέδιο δράσης και να θέσει χρονοδιάγραμμα.

Συμβουλές για την σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους περιλαμβάνουν:

  • η τήρηση των θερμίδων που δεν υπερβαίνει τα 2500 kcal την ημέρα;
  • αποβολή μεγάλης ποσότητας φυτικών λιπών;
  • αφαίρεση από τη διατροφή αλκοόλ;
  • περιορισμός πατάτες, δημητριακά;
  • η αυξημένη κινητική δραστηριότητα;
  • η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, φυσικών χυμών;
  • εισαγωγή στο μενού λαχανικά;
  • εφαρμογή σίκαλης ψωμί.

Χρήσιμα προϊόντα για την απώλεια βάρους

Ορισμένα προϊόντα διατροφής, οι διατροφολόγοι λένε σούπερ φαγητό λόγω του περιεχομένου σε αυτά έκτακτης ανάγκης ποσότητες των θρεπτικών ουσιών που απαιτούνται για την ενίσχυση της υγείας μας. Θα κορεστεί το σώμα με ενέργεια και συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.

ρόδι

Τα μήλα

Το υποθερμιδική δίαιτα προϊόν είναι κορεσμένη σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Βρώμη

Σε αυτό το προϊόν περιέχει υδατάνθρακες, που συμβάλλουν στην ανάπτυξη ειδικής ορμόνης σεροτονίνης. Είναι υπεύθυνος για τη χαλάρωση και βοηθά στην διάσπαση των λιπών.

Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι πολύ πιο εύκολα απορροφάται από τον οργανισμό, από το γάλα. Είναι πλούσιο σε ασβέστιο και βιταμίνη Β, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθά να απαλλαγούμε από το αίσθημα της πείνας επειδή ρυθμίζει το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, το γιαούρτι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.

Ρόδι

Το ρόδι είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά και φολικό οξύ. Το υποθερμιδική φρούτο μπορεί να χρησιμεύσει ως πηγή φυτικών ινών και να απαλλαγούμε από το αίσθημα της πείνας. Αν θέλετε γλυκό, φάτε το ρόδι, προσθέστε το στη σαλάτα σας ή να πιείτε το χυμό ροδιού.

Blueberry

Σε αυτό το μούρο περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, έτσι το αίσθημα του κορεσμού διαρκεί περισσότερο.

Φακές

Αυτό το έξοχο προϊόν είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και σε πρωτεΐνες και περιέχει ανθεκτικό (ανθεκτικό) άμυλο που εκτελεί το μεταβολισμό και βοηθά την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους.

Σολομός

Ο σολομός περιέχει πολλές πρωτεΐνες — αισθάνεστε χορτάτοι, αλλά δεν παίρνετε βάρος. Είναι πλούσιος σε Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, και, συνεπώς, συμβάλλει στην σωστή λειτουργία της καρδιάς και την παραγωγή της ινσουλίνης.

Το πράσινο τσάι

το καρπούζι

Αν τσακώνονται για το ποια προϊόντα μπορούν να χάσουν βάρος, αξίζει να σημειωθεί υπέρ του τσαγιού. 2-3 φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα θα σας βοηθήσουν να χάσετε τα περιττά κιλά και να κάψετε θερμίδες πιο γρήγορα από το περιεχόμενο σε αυτό αντιοξειδωτικά.

Τα καρπούζια

Περιέχει βιταμίνες A, C και λυκοπένιο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, συμβάλλοντας στην φυσική στη διάσπαση των λιπών.

Flaxseed

Σπόρους λιναριού – ένα από τα καλύτερα superfoods κατάλληλο για δίαιτα. Έχουν στη σύνθεσή Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, αλλά επειδή συμβάλλουν στο γρήγορο κορεσμό και να ενισχύσει την ψυχική και σωματική υγεία. Μόλις μία γλυκού σπασμένους σπόρους θα σας φέρει τεράστια οφέλη. Τα ανακατεύουμε με το νερό ή προσθέστε το στη σαλάτα, σούπα, σάλτσα ή ομελέτα.

Μανιτάρια

Μελέτη της ιατρικής σχολής του johns Hopkins, έδειξε τα εξής: η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος, μανιτάρια, όχι μόνο βοηθά να μειώσει την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται, αλλά και συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Σε μία μερίδα μανιτάρια πρέπει να 44 χιλιοθερμίδες, ενώ στο κόκκινο κρέας το περιεχόμενό τους θα αυξηθεί σε τουλάχιστον έξι φορές.

Καυτερή πιπεριά τσίλι

Έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση καυτερής πιπεριάς τσίλι με σάλτσα ντομάτας μισή ώρα πριν από το γεύμα θα σας βοηθήσει να φάτε στο 10% λιγότερο από το κυρίως πιάτο! Γι ' αυτό καυτερή πιπεριά ονομάζεται σούπερ προϊόν.

Αμύγδαλα

Το αμερικανικό περιοδικό της κλινικής έρευνας σε ένα πείραμα, κατά το οποίο οι συμμετέχοντες θα πρέπει να έχουν φάει 57 γραμμάρια αμύγδαλα, το μάσημα το 10, 25 και 40 φορές. Σε πειραματόζωα έχει παρατηρηθεί παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού και μείωση του συνολικού ποσού του λίπους.

Το ελαιόλαδο

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχονται στο ελαιόλαδο, βοηθούν στην καταπολέμηση της πείνας και ελαϊκό οξύ συμβάλλει στη διάσπαση των λιπών.

Ο χυμός των βακκίνιων

Εκτός από τη μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών, ο χυμός των βακκίνιων μπορεί να χρησιμεύσει ως ένα εξαιρετικό διουρητικό και να παράγει περίσσεια υγρού, δηλαδή, το βάρος θα μειωθεί, λόγω της μείωσης της κατακράτησης υγρών.

ξηροί καρποί

Γκρέιπφρουτ

Το γκρέιπφρουτ έχει δροσερή, ζουμερή και γλυκιά γεύση. Παρά το γεγονός ότι σε ένα μεγάλο φρούτα μόλις 120 θερμίδων, είστε καιρό θα βιώσουν το αίσθημα του κορεσμού.

Ασπράδι αυγού

Το ασπράδι του αυγού είναι ιδανική για πρωινό. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και περιέχει πολύ λίγο θερμίδες, μόλις 17. Συνδυάστε πρωτεΐνη με λαχανικά, όπως το σπανάκι και τις ντομάτες και συμπλήρωσε τη σάλτσα.

Αγγούρι

Αν έχετε συχνά βιώνουν το αίσθημα της πείνας, προσθέστε στη διατροφή σας το αγγούρι. Αυτός περιέχει σχεδόν καθόλου θερμίδες και εμποδίζει την κατακράτηση υγρών στο σώμα.

Τα κόβουμε σε λεπτές φέτες και πασπαλίστε με το πιπέρι, χοντρό αλάτι και χυμό λεμονιού. Υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και χαμηλή ποσότητα νατρίου κάνουν αγγούρι σούπερ ευεργετικό για την υγεία σας και σας επιτρέπουν να τον φέρουμε στη λίστα των προϊόντων διατροφής.

Η παραίτηση από τα επιβλαβή προϊόντα

  • Εχθρός νο 1 – το αλκοόλ. Να πούμε "όχι" βότκα, κοκτέιλ και γλυκά ενοχή. Αυτό όχι μόνο δεν είναι χρήσιμες για το σχήμα ποτά, αλλά και επιβλαβή για τη σύνθεση.
  • Από αντικαταστήσει το κόκκινο ξηρό κρασί.
  • Εχθρός νο 2 – αλεύρι και προϊόντα αρτοποιίας. Τρώγοντας ζυμαρικά και μακαρόνια, εμείς απλά ενισχύουμε το σώμα γλουτένη, η οποία προσβάλλει τα σώμα.
  • Από αντικατάσταση – προϊόντα ολικής άλεσης.
  • Εχθρός νο 3 – το κόκκινο κρέας. Τακτικά με χοιρινό, μπορούμε εύκολα να προσλάβει κιλά ανά κιλό και κινδυνεύουμε να πάρετε δυσάρεστες ασθένειες.
  • Από αντικατάσταση – διαιτητικές κρέας – κοτόπουλο, κουνέλι.
  • Εχθρός νο 4 – το βούτυρο. Είναι ισχυρή πηγή τρανς και περιττές θερμίδες.
  • Από αντικαταστήσει – με ελαιόλαδο, σουσάμι, το.
  • Εχθρός νο 5 – σόδα. Είναι επιβλαβείς και θα χυμών σε συσκευασίες.
  • Από αντικατάσταση – χυμούς, ghb (υγρό έκσταση.
  • Εχθρός νο 6 – ζαχαροπλαστικής. Όλοι θέλουν να χάσουν βάρος αρνούνται από το γλυκό και σωστά κάνουν – σοκολάτες, κέικ και γλυκά είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες.
  • Από αντικατάσταση – λουκούμια, καραμέλα, μαρμελάδα, πικρή σοκολάτα.
  • Εχθρός νο 7 – λιπαρά τυριά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι εκπληκτικό, αλλά είναι επίσης επιβλαβή προϊόντα για την απώλεια βάρους. Γιατί όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό λίπους, τόσο υψηλός-θερμίδας προϊόν.
  • Από αντικατάσταση – άπαχη και άπαχο ανάλογα.
  • Εχθρός νο 8 – κονσέρβες. Κονσερβοποιημένα προϊόντα συσσωρεύονται αλάτι, που προκαλεί διαταραχές του μεταβολισμού.
  • Εχθρός νο 9 – καπνιστό. Αν βλέπετε στη βιτρίνα του καταστήματος νόστιμο καπνιστό – σκεφτείτε ότι δεν είναι πάντα σωστά χειρίζονται. Καπνιστό μπορεί να βλάψει την υγεία του και να προκαλέσει την επιβράδυνση της διαδικασίας απώλειας βάρους.
  • Εχθρός νο 10 – fast food. Τακτικά με ένα γρήγορο γεύμα, είμαστε ιδιαίτερα βλάπτουμε τον εαυτό σας. Επειδή τα πιο επιβλαβή προϊόντα για την απώλεια βάρους είναι τα χάμπουργκερ, χοτ-ντογκ, πίτσα.

Αποκλείουν από τη διατροφή όλα τα επιβλαβή προϊόντα, να τρώτε υγιεινά τρόφιμα και να χάσουν βάρος σωστά.

αγγούρια

Ο ρόλος του νερού

Νερό — ένα απαραίτητο συστατικό της διατροφής, το μέρος είναι σημαντικό για όλες τις μεταβολικές διαδικασίες που απαιτούνται κατά την καύση του σωματικού λίπους και την αύξηση της ταχύτητας του μεταβολισμού. Στα αρχικά στάδια της απώλειας βάρους όταν σταθεροποιηθεί το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα, μπορεί να υπάρξει πονοκεφάλους. Το νερό είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου και για την ανακούφιση από τον πονοκέφαλο που προκαλείται από την πείνα. Λόγω του μικρότερου όγκου των τροφίμων κατά τη διάρκεια της δίαιτας για διόρθωση βάρους διαλείπουσα δυσκοιλιότητα. Επαρκή κορεσμό υγρασία πρόληψη της δυσκοιλιότητας, ομαλοποιεί τη λειτουργία ολόκληρου του πεπτικού συστήματος και να βελτιώσει την κινητικότητα του γαστρεντερικού σωλήνα. Διεθνή πρότυπα διατροφής έτσι καθορίζουν το πόσιμο λειτουργία του ανθρώπου:

  • για τις γυναίκες: 2000 ml υγρών καθημερινά,
  • για τους άνδρες: 2500 ml υγρών καθημερινά.

Ας υποθέσουμε ότι από αυτό το ποσό, περίπου το 20% (400 ml για τις γυναίκες και 500 ml για τους άνδρες) αποζημίωση διατροφικές πηγές υγρών, δηλαδή, μπορείτε να καλύψει το έλλειμμα υγρά από το φαγητό. Όταν μια δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες, με στόχο τη μείωση του βάρους, ένας καλός κανόνας είναι να λάβει μέχρι και το 95% αυτού του κανόνα του νερού από λαχανικά ή έως 87% από φρούτα. Μια καλή προσθήκη τα παραπάνω θα είναι η προσθήκη στην καθημερινή διατροφή τουλάχιστον ενός υγρού πιάτα που σερβίρονται σε μορφή σούπας, αυτό θα είναι ακόμα αυξήσει τη συνολική πρόσληψη υγρών. Ατομική ασφάλεια κατά απώλεια περιττά κιλά μπορεί να είναι υψηλότερο, ειδικά αν έχετε μια μεγάλη υπέρβαρα ή σοβαρή παχυσαρκία. Ναι, και σε ζεστό καιρό μπορεί να χρειαστεί πολύ περισσότερο νερό (έως 3,5 λίτρα). Ως εκ τούτου, αντιμετωπίστε με τα πρότυπα που αναγράφεται μας, όπως στο απαραίτητο ελάχιστο.

Κλασματική δύναμη

το νερό

Κλασματική δύναμη είναι συχνή τρόφιμα σε μικρές ποσότητες από το ρολόι. Ανάμεσα σε πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο, αποδεικνύεται πολύ μεγάλο κενό, που κάνει τον άνθρωπο πέρα από κάθε πρόγραμμα γεμίζει τον μικρό, αλλά υψηλής θερμιδικής αξίας σνακ (μπισκότα, καραμέλες, παγωτά, πατατάκια, ξηροί καρποί). Ως αποτέλεσμα, με ημερήσια θερμιδική — υπερβολή, στη ζυγαριά — το ίδιο. Είναι ένα ολόκληρο σύστημα, στο οποίο κάθε στοιχείο λειτουργεί για το σώμα λειτουργούσε σωστά. Παρά την συχνή φαγητό, εξαλείφουν την υπερκατανάλωση τροφής λόγω του μικρού αριθμού των μερίδων, η θερμιδική αξία των οποίων υπολογίζεται εκ των προτέρων και δεν υπερβαίνει την ημερήσια τιμή. Οι βασικές αρχές της κλασματικής εξουσίας:

  • συχνότητα: 5-6 φορές την ημέρα (πρωινό, μεσημεριανό, απογευματινό σνακ, δείπνο, μερικές φορές — λίγο πριν τον ύπνο);
  • μικρές μερίδες: μέγιστο μέγεθος — 300 g, συχνά συνιστούμε να μετρήσει την ποσότητα των τροφίμων χούφτα παλάμη του χεριού σας;
  • με το χρόνο: θα πρέπει να υπάρχει σε ίδιες ώρες;
  • συμμόρφωση με τις αρχές της σωστής διατροφής: αποβάλλει τα επιβλαβή προϊόντα, καλεί το μέγιστο μειώσετε τη ζάχαρη και το αλάτι στη διατροφή;
  • ένα ισορροπημένο μενού: προϋποθέτει η σωστή αναλογία PFC, και δεν ανισορροπία σε κάποιο μονόδρομο.

Μικρές μερίδες, για να φτάσουν στο στομάχι, ταχύτερη πέψη. Αυτό δεν δίνει έντερα για να βουλώσει, που οδηγεί στην ομαλοποίηση της πέψης. Ως εκ τούτου, κλασματική δύναμη χρησιμοποιείται στη θεραπευτική διαιτολογία: αυτό ανακουφίζει από τη διάρροια, μετεωρισμός, σοβαρότητα, ναυτία, φούσκωμα. Το μέγεθος του στομάχου, τέλος, γίνεται φυσιολογική, κρίσεις πείνας υποχωρούν. Στην αρχή είναι πολύ δύσκολο να επανασχεδιάσουν το χρονοδιάγραμμα και το έργο του οργανισμού, υπό το νέο σύστημα φαγητό. Αλλά μετά τη μετάβαση υγεία και το βάρος γρήγορα εξομαλύνονται.

Το ημερολόγιο της σωστής διατροφής

Οι διατροφολόγοι συνιστούν στους ασθενείς να κρατήσει ένα ημερολόγιο τροφίμων. Αυτό είναι το κίνητρο για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Το ημερολόγιο λειτουργίας μπορεί να οδηγήσει σε απευθείας σύνδεση ή απλά στο σημειωματάριο (notepad). Δεν έχει σημασία ποια επιλογή θα επιλέξετε. Όλοι έχουν τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

αθλητικές δραστηριότητες
  • ρύθμιση στόχου;
  • εγγραφή καθημερινή διατροφή;
  • σταθεροποίηση της φυσικής δραστηριότητας;
  • κατανάλωσης;
  • ο υπολογισμός του δείκτη μάζας σώματος και άλλες παραμέτρους (για την αξιολόγηση της προόδου);
  • η επιθυμία για μια σωστή διατροφή, να απαλλαγούμε από την τροφική σκουπίδια.

Μερικοί πρακτική άσκηση υπάρχουν δυσκολίες, δεν ξέρουν πώς να κρατήσει ένα ημερολόγιο τροφίμων. Πλήρωση "δήλωση" θα πρέπει καθημερινά. Κάθε πρωί πρέπει να ζυγίζουμε τον εαυτό σας με άδειο στομάχι και να καταγράφει το βάρος σας. Κάθε μέρα πρέπει να ολοκληρωθούν όλα πλέον τα προϊόντα με την καταμέτρηση θερμίδων και την σωματική δραστηριότητα. Πολλοί αρχίζουν να προγραμματίσετε το μενού με τα μ. μ. Λένε ότι είναι τόσο πολύ πιο εύκολο να βαθμολογήσετε ημερήσια θερμιδική αξία. Ωστόσο, εδώ υπάρχει ένα μικρό μειονέκτημα: θα πρέπει να είναι αυστηρά κολλήσει με το σχέδιό σας. Στρεβλώσεις δεν πρέπει να είναι. Ως εκ τούτου, κάποια βράδια που το έτοιμο φαγητό σε κάδους.

Γυμναστικής για αδυνάτισμα

Αν κύριος στόχος σας – για να χάσουν βάρος, αντί να αγοράσετε ανάγλυφο, σφιχτά μορφής, το γυμναστήριο δεν είναι πάντα καλή για αυτό το μέρος. Ακόμη περισσότερο, αν πριν δεν Έχετε εξασκηθεί στο άθλημα, τουλάχιστον σε επίπεδο πρωινή γυμναστική στο σπίτι ή αν ταυτόχρονα να χάσουν βάρος σε μια διατροφή με χαμηλή σε θερμίδες ενέργειας. Επιμελώς να εργαστούν, θέλουν να τρώνε καλά, και την καθημερινή νόρμα σε θερμίδες, μπορεί να ξεπεραστεί. Άσκηση χωρίζονται σε αναερόβια και αερόβια. Αναερόβια είναι όλες οι ασκήσεις αντοχής που προάγει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και την αύξηση της σωματικής δύναμης. Αυτές οι προπονήσεις επιταχύνει το μεταβολισμό, ως εκ τούτου, η καύση θερμίδων θα συνεχιστεί ακόμη ημέρα μετά από την άσκηση, αλλά έχουν στρες επίδραση στην καρδιά, τα αγγεία, οι αρθρώσεις. Σωματικά απροετοίμαστος τους ανθρώπους κάνετε καρδιο ασκήσεις χωρίς ατομική συνοδεία του προπονητή είναι ανεπιθύμητη και ακόμη και επικίνδυνη. Για κάποιον που θέλει να γίνει λεπτό και δεν εξάδα ως bodybuilder, μια μπάρα και αλτήρες, sit-ups και push-ups είναι απίθανο να ανοίξει το δρόμο προς το στόχο.

Αναδίπλωση για την απώλεια βάρους

διαδικασίες

Αναδιπλώνεται αποσκοπούν στην απόσυρση από το περιττό υγρό και διάσπαση του λιπώδους ιστού, έτσι ώστε ο όγκος λιώνουν μπροστά στα μάτια μας. Το περιτύλιγμα μπορεί να είναι φτιαγμένο από κνησμό πιπέρι, πηλό, καφέ. Περιτύλιγμα για αδυνάτισμα στο σπίτι:

  • Προθερμάνετε το σώμα σας σε μια μπανιέρα ή ντους. Μετά το βράσιμο στον ατμό χρησιμοποιήστε το scrub και ένα σφουγγάρι. Έτσι τα συστατικά αναδιπλώνεται γρήγορα για να διεισδύσουν στα κατώτερα στρώματα και να αρχίσουν να σπάσει το λίπος.
  • Περαιτέρω εφαρμόζεται επιλεγμένη σύνθεση. Μπορεί να ζεσταθεί μέχρι Z5 βαθμού (hot wrap) ή εφαρμόστε τη μάσκα σε θερμοκρασία δωματίου (κρύο περιτύλιγμα).
  • Β τερματισμός πρέπει να τυλιγμένο μεμβράνη. Αρκεί να τοποθετή—4 στρώματα, που δεν θα πρέπει να σύρετε το δέρμα. Υπό έντονη πίεση να καταστραφεί η κυκλοφορία του αίματος, το αποτέλεσμα θα είναι το αντίθετο (λιπώδης ιστός θα αρχίσει να συσσωρεύονται).
  • Μετά να ασφυκτιούν σε περιοχές του φιλμ πρέπει να αλλάξω σε ζεστά ρούχα. Ως εναλλακτική λύση – ξαπλώστε κάτω από την κουβέρτα. Β ολοκλήρωση ξεπλύνετε το σώμα σας και απλώστε την κρέμα.