Πώς να φάτε για να χάσετε βάρος

Στο άρθρο συλλέγονται απλές συμβουλές διατροφολόγο, που θα διδάξει πώς να τρώνε υγιεινά για να χάσουν βάρος, γενικές οδηγίες, τα πιο συχνά λάθη και παρανοήσεις.

Υγιές αδυνάτισμα

Γιατί το λίπος

Αιτίες του υπερβολικού βάρους:

  • Διατροφικής (από lat. alimentum — τροφή, διατροφή) – αυτό είναι ό, τι παίρνουμε από το στόμα. Είμαστε στο 95% των περιπτώσεων το πρόβλημα Needham.
  • Ενδοκρινικές διαταραχές βρίσκονται σε 3-4% των περιπτώσεων.
  • Διάφορες νευρολογικές διαταραχές και άλλες αιτίες βρίσκονται στο 1%.

Με άλλα λόγια, στο 95% των περιπτώσεων το ζήτημα παρουσιάζεται εξαιτίας ενός εισερχόμενη ενέργεια από πάνω μας, δύναμη.

Εισροές ενέργειας έρχονται με δύο τρόπους:

  • Βασική ανταλλαγή. Πόσα ξοδεύει το σώμα μας, για να σε ήσυχο (ξαπλώσετε, καθίστε, βλέποντας τηλεόραση) να υποστηρίξει τη δραστηριότητα. Ποσότητα πέρασε ενέργειας ξεχωριστά. Υπολογίζεται: γυναίκες 0.9 kcal/kg, αρσενικό 1 kcal/kg σωματικού βάρους.
  • Η σωματική δραστηριότητα.

Όταν αυξάνει το βασικό μεταβολικό:

  • Κατά την κλήση της μυϊκής μάζας.
  • Σε αγχωτικές καταστάσεις.
  • Με την αύξηση της θερμοκρασίας σώματος και περιβάλλοντος (οι λάτρεις λουτρά).
  • Κατά την ενεργό ανάπτυξη.

Τι μειώνει τον μεταβολισμό:

  • Ηλικία. Το καθήκον μας – για να υποστηρίξει το μεταβολισμό μέσω της σωματικής δραστηριότητας.
  • Ο θηλασμός.
  • Ενδοκρινολογικεσ παθησεισ.
  • Η νηστεία. Όλοι πεινασμένοι δίαιτες που υπάρχουν.

Ο τύπος υπολογισμού του μεγέθους του bmr (SBI), όπου M η μάζα του σώματος:

Όταν ένα άτομο τρώει περισσότερο από ό, τι ξοδεύει, παρουσιάζεται πλεόνασμα στο θερμίδες. Για παράδειγμα, φάτε επιπλέον 200-300 kcal πολύ εύκολα. Που βρίσκονται σε αυτά τα προϊόντα, για τα οποία δεν είμαστε όπως στο φαγητό.

Ποιος πιστεύει ότι είναι να πιει ένα ποτήρι γάλα; Είναι το ίδιο 300 kcal ενέργειας, δηλαδή το μισό cheeseburger ή χάμπουργκερ. Το γάλα, το γιαούρτι είναι πάρα πολύ φαγητό. Πολύ συχνά μεθυσμένος το βράδυ φλιτζάνι γιαούρτι πιστεύουν διαιτητικό προϊόν. Αλλά αν αυτό το ποτήρι πηγαίνει πέρα από την ημέρα διατροφή είναι λίγο υπερβολικό σε θερμίδες.

Αποτελεσματικό αδυνάτισμα

Παραβίαση του τρόπου λειτουργίας

Τα είδη των διαταραχών του τρόπου ενέργειας που συμβαίνουν σε 60% υπέρβαρα άτομα:

  • Το φαγητό για την παρέα. Για παράδειγμα, μια γυναίκα κανόνισε δείπνο σε πέντε ώρες. Ο σύζυγος ήρθε στις εννιά το βράδυ. Η γυναίκα για την παρέα τρώει το δεύτερο δείπνο.
  • Συναισθηματική "τροφική μέθη". Μην μπλοκάρει το άγχος, η αντικατάσταση της αγάπης του για ένα νόστιμο προϊόν. Η ζάχαρη διεγείρει στον εγκέφαλό μας μορφίνη της περιοχής, όπως και τα ναρκωτικά. Χέρι, σαν πρεζόνι και αλκοολικό, εκτείνεται σε αυτή την ευχαρίστηση. Δεν χρειάζεται να διαβάσετε βιβλία, να πάει στο θέατρο, να αθλούνται, να οικοδομήσουμε σχέσεις, να αναζητήσει τις πηγές της χαράς. Πήρε και την έφαγε. Ένα λεπτό τον εαυτό σας αρέσουν, και μετά όλο το βράδυ μισείς.
  • Περιοριστικές διαταραχές – "διαίτης κατάθλιψη". Εμφανίζεται σε ανθρώπους που κάθονται σε μια διατροφή, περιορίζουν τον εαυτό σας, πηγαίνετε για ύπνο με τις σκέψεις σχετικά με τα τρόφιμα. Αυτοί οι άνθρωποι δεν μπορεί να σταματήσει, Dorval μέχρι καλούδια. Στην πράξη, αποδεικνύεται αγωνιώδη προσπάθεια να χάσουν βάρος, να τρώνε κέικ και τα κουλούρια. Δεν παράγεται από συνήθεια σωστή διατροφική συμπεριφορά.
  • Παροξυσμική διαταραχή. Για παράδειγμα, "νυχτερινή ιέρεια". Εφάπαξ ανεξέλεγκτη κρίση υπερκατανάλωση τροφής. Ξαφνικά ήθελα — επιτέθηκε στο φαγητό και δεν μπορώ να σταματήσω.

Σχετικά με το νυχτερινό φαγητό: ορόσημο θα πρέπει να είναι κατά μέσο όρο 3 ώρες πριν τον ύπνο. Αυτό δεν σημαίνει ότι αν πάτε για ύπνο στην ώρα της νύχτας, μπορείτε να χώνω στις 10 το βράδυ. Πρέπει να αρχίσουμε από του χρόνου, όταν ο μέσος άνθρωπος πρέπει να πάει για ύπνο. Δηλαδή 11 — 3 = 8. Στην ιδανική περίπτωση, πιο αργά τρώει – 8 μ.μ.

Όλα στη ζωή είναι πολύ μακριά από την ιδανική κατάσταση. Πρέπει να συμβιβαστούν. Για παράδειγμα, αφήνουν ελεύθερα θερμίδες ανά φλιτζάνι γιαούρτι, κάτι σε πρωτεΐνες. Ακόμα κι αν δεν κοιμάστε, το σώμα σας είναι ήδη κοιμάται. Έξοδο μη προγραμματισμένη φαγητό δίνουμε διπλό φορτίο, δημιουργώντας άγχος.

Το υπερβολικό βάρος οδηγεί σε ένα μεγάλο αριθμό προβλημάτων.

Μπορείτε να ακούσετε συχνά τη φράση "δεν έχω χρήματα για τη διατροφή". Η παρουσία του επιπλέον βάρους απαιτεί πολύ περισσότερα χρήματα και να επενδύσεις στον εαυτό σου — αυτή τη στιγμή και στο μέλλον σε 10-20 χρόνια. Όλα αυτά στο πλαίσιο της ψυχολογικής ταλαιπωρίας, μείωση της ποιότητας ζωής.

Πώς να προσδιορίσετε, αν το επιπλέον βάρος

Θανατηφόρο κουαρτέτο:

  • Η περίμετρος της μέσης. Στους άνδρες περισσότερο από 94 εκατοστά για τις γυναίκες περισσότερο από 82 βλ.
  • Σάκχαρο νηστείας μεγαλύτερο από 5.5 mmol/l.
  • Υψηλός δείκτης μάζας σώματος
  • Το επίπεδο της πίεσης πάνω από 120/80 mm hg. το άρθρο (135/85 τα άτομα που σέβεται τον εαυτό του ηλικία).
  • Το επίπεδο χοληστερόλης πάνω από 5 mmol/l Τριγλυκερίδια περισσότερο 1.7 mmol/l.

Αν έστω και ένας από τους δείκτες αυξημένο κίνδυνο θανάτου αυξάνεται κατά 10-15% στα επόμενα 10 χρόνια (αν και οι τέσσερις, μέχρι και 60%).

3 του πνεύμονα αρχείων, όταν μπορείτε να τον εαυτό σας να μετρήσει και να καταλάβω, είστε υπέρβαρος ή όχι.

  • Ο δείκτης μάζας σώματος. ΔΜΣ = Βάρος (kg) / Ύψος (m2).Η σχέση βάρους προς το ύψος στο τετράγωνο. Ποσοστό μέχρι 25 25-30 – το υπερβολικό βάρος, 30-35 παχυσαρκία Ι βαθμό, 35-40 — ΙΙ βαθμού παχυσαρκία και η παχυσαρκία. Αλλά υπάρχει ένα μειονέκτημα — δεν λαμβάνει υπόψη τη σύνθεση του σώματος. Bodybuilder και παχιά άτομα θα έχουν τον ίδιο δείκτη μάζας σώματος.
  • Η στάση της περιφέρειας της μέσης προς το ύψος. Η περίμετρος της μέσης δεν πρέπει να είναι περισσότερο από το ήμισυ της ανάπτυξης.
  • Περιφέρεια μέσης προς περιφέρεια ισχίου. Η μέση μετριέται σε 2 εκατοστά πάνω από τον ομφαλό.

Πόσο χρόνο χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος, ώστε να γίνει η κύρια και κάτω προσαρμόζεται το μεταβολισμό του σώματος.

Αν για 2-3 μήνες έχουν επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα (στόχος σας ήταν 5 κιλά) και να χαλαρώσετε, πίσω στο παλιό τρόπο ζωής, τότε το βάρος θα επιστρέψει. Χρειάζεται τουλάχιστον 2-3 μήνες, για να εξασφαλίσει την επιτυχία. Κατά μέσο όρο, πόσο αποφασισμένοι, όσο και πρέπει να καθοριστούν. Τότε το βάρος του θα προσπαθήσει για μια νέα χαρά.

Πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι

Βασικές κατευθύνσεις:

  • Σωστή νοητική στάση και αυτοπειθαρχία. Πρέπει να θέλει να φέρει το βάρος σας σε φυσιολογικά επίπεδα.
  • Να μειώσει την καθημερινή διατροφή, που υπάρχουν αυτή τη στιγμή, σε 500-600 kcal.
  • Δημιουργήστε τη μεγαλύτερη ισορροπημένη διατροφή σε πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα.
  • Επαρκή και ακριβή κατανάλωσης.
  • Η τήρηση του τρόπου και κανόνων για τη χορήγηση τροφίμων.
  • Να οργανώσει μια αρμόδια την αποτοξίνωση του σώματος.
  • Υποστήριξη του νευρικού συστήματος.
  • Επαρκής φυσική δραστηριότητα και τον ύπνο.
  • Κανονικοποίηση ενδοκρινικό ισορροπίας. Ειδικά για κάποιον που δεν τα καταφέρνει στις προηγούμενες παραγράφους επιτευχθεί ένα θετικό αποτέλεσμα.

Μειώνουμε τις θερμίδες

Πώς μπορείτε να μειώσετε τη θερμιδική διατροφή:

  • Να αναθεωρήσει θερμίδες από τα τρόφιμα που έχουμε φαγητό. Επιλέξτε το πιο ποιοτικές θερμίδες. Καλύτερα να φάει το μήλο, και όχι μηλόπιτα. Καλύτερα καρύδια, αλλά δεν τα αμύγδαλα σε σοκολάτα. Ενός κομματιού χυλό, αλλά δεν τα δημητριακά για πρωινό. Το κρέας και δεν το λουκάνικο. Το νερό, αλλά δεν το χυμό και τη σόδα. Καταναλώνετε όσο πιο χρήσιμα προϊόντα.
  • Stevia - υποκατάστατο της ζάχαρης
  • Διαιτητική muffin δεν υπάρχει. Ακριβώς. Το διαιτητικό κέικ δεν είναι. Ακόμη και το πιο σωστό τούρτα με τυρί cottage — είναι πρωτίστως μια τούρτα, αλλά δεν το τυρί cottage.
  • Αντικατάσταση 1 γεύμα κοκτέιλ με το γούστο σας.
  • Stevia ως υποκατάστατο γλυκά για εκείνους που δεν μπορούν να εγκαταλείψουν τα γλυκά.

Βιταμίνες και ανόργανα συστατικά για την απώλεια βάρους

Παγίδα. Η μείωση των θερμίδων την ημέρα διατροφή πάντα μειωμένη πρόσληψη ωφέλιμων θρεπτικών ουσιών.

Αν δεν το κάνετε, μπορείτε να πάρετε:

  • Η κακή υγεία.
  • Λήθαργος.
  • Απάθεια.
  • Κακή διάθεση.
  • Μείωση του μεταβολισμού.
  • Τις κακές στιγμές μας.

Είναι πολύ συχνά νιώθουν τα κορίτσια που κάθονται σε μια διατροφή. Να καθίσει να την διατροφή, όπου μπορείτε να μείνω όλη μου τη ζωή. Θα πρέπει επίσης να εμπλουτίσουν την διατροφή σας με βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.

Όταν έχετε επιλέξει χρήσιμα προϊόντα, εμπλουτίζεται η διατροφή σας όλα τα οικοδομικά υλικά για το σώμα — το κύτταρο σκάσει χορτάσει και δεν στέλνει σήματα στον εγκέφαλο για το τι πείνας. Αν της λείπει κάτι, κύτταρο στέλνει το σήμα. Τότε να αντισταθώ στον πειρασμό πολύ δύσκολο. "Φάε κάτι! Μου λείπει βιταμίνη Α, βιταμίνη Του συμπλέγματος".

Γεύματα θα πρέπει να είναι πλήρης. Ιδιαίτερη προσοχή δίνουμε και για τα ορυκτά. Με τη μείωση του σωματικού βάρους συχνά λένε για πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, και για τα μεταλλεύματα – σπάνια.

Βιταμίνες και ανόργανα συστατικά για την απώλεια βάρους

Υπάρχουν μερικά μέταλλα, χωρίς την οποία η αρμονία δεν είναι δυνατή:

  • Χρώμιο. Το 70% των ανθρώπων με υπερβολικό βάρος δεν είναι αρκετό. Οι ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη στο 80% των περιπτώσεων έχουν μια έντονη έλλειψη ιχνοστοιχείων. Το χρώμιο είναι υπεύθυνο για το μεταβολισμό των υδατανθράκων. Το έλλειμμα είναι ένας από τους λόγους για την ανάπτυξη της αντίστασης στην ινσουλίνη. Το χρώμιο συμβάλλει η υπερκόπωση λίπους σε υδατάνθρακες, την καύση του λίπους. Μειώνει το επίπεδο χοληστερόλης. Συμμετέχει στο έργο των μυών, που τους καθιστά ισχυρότερη.
  • Ιώδιο για να διατηρηθεί η φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.
  • Το ασβέστιο. Επιταχύνει το μεταβολισμό. Βελτιώνει τη λειτουργία των μυών, του νευρικού συστήματος και μειώνει την χοληστερόλη. Περιλαμβάνεται στο ορμόνης calcitriol, που ανακυκλώνει το λίπος σε ενέργεια.

Για να πάρετε την ημερήσια δόση ασβεστίου, θα πρέπει να πιείτε ένα λίτρο λίτρο γάλα ή γιαούρτι, ή να φάει 1 κιλό τυρί την ημέρα. Αλλά λαμβάνοντας υπόψη αυτές τις θερμίδες προϊόν, πρέπει να δεν είναι πια το ποτήρι. Ναι και δεν είναι ιδιαίτερα κάποια κιλά τυρί cottage μπορεί να φάει κάθε μέρα.

Περισσότερο ασβέστιο στο τυρί, σουσάμι, ξηρούς καρπούς. Αυτό είναι ένα πολύ υψηλής θερμιδικής αξίας προϊόντα τους και θα πρέπει να περιορίσει 30 γραμμάρια.

Χωρίς πρόσθετη πηγή ασβεστίου με τη μορφή των συμπληρωμάτων διατροφής αντισταθμιστεί η ανεπάρκεια ασβεστίου είναι σχεδόν αδύνατο.

Το σωστό κατανάλωσης

Πώς πίνουν νερό. Το πρωί ξύπνησε, σηκώθηκε, ήπιαμε με άδειο στομάχι 1-2 ποτήρια νερό. Και το καλύτερο με χλωροφύλλη, μπορείτε να με λεμόνι, μπορείτε να με χυμό αλόης. Μετά με ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα. 5 γεύματα – 1 λίτρο ήδη υπάρχουν. Καλό είναι να μην πίνουν νερό, ενώ το φαγητό και τουλάχιστον 40 λεπτά μετά, αλλιώς μειώνεται η αποτελεσματικότητα της πέψης και της αφομοίωσης της τροφής.

Τι ισχύει για το "νερό":

  • Το νερό με λεμόνι.
  • Το νερό με το ασβέστιο.
  • Ζωμοί και εγχύσεις των βοτάνων.
  • Ποτά φρούτων χωρίς ζάχαρη.
  • Το πράσινο τσάι είναι το δεύτερο και τα επόμενα παρασκευάζει.

Ο καφές και το μαύρο τσάι εδώ δεν ισχύουν.

Τρόπος σωστής διατροφής

Κοκτέιλ και πρωτεϊνικά προϊόντα λειτουργούν τέλεια. Αλλά αν τους το βράδυ, το αποτέλεσμα δεν θα είναι. Σημαντική λειτουργία λήψης τροφής. Στην ιδανική περίπτωση, αυτό το 3 κύρια γεύματα και 2 σνακ. Σνακ βοηθούν την υπερκατανάλωση τροφής στα κύρια γεύματα. Σύσταση: αλλάξτε το δείπνο με σνακ. Δηλαδή ώρες σε τέσσερις ημέρες σφιχτά το φαγητό, και το βράδυ – ένα ελαφρύ σνακ.

Απαιτείται ένα ισορροπημένο πρωινό με πρωτεΐνες: κουάκερ με αυγό, με ένα κομμάτι τυρί. Πώς να τρώτε για να χάσετε βάρος: κλασματική τακτικά. Το τελευταίο γεύμα το αργότερο 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.

Για τον καθαρισμό του σώματος για την απώλεια βάρους

None μεταβολισμό σας δεν θα ξεκινήσει, όταν μια μεγάλη ποσότητα των τοξινών στο σώμα. Μόνο καταργώντας τον από τις τοξίνες, παράσιτα, των μεταβολιτών, θα μιλήσει για την επαναφορά του βάρους.

Το σώμα έξυπνος. Αν υπάρχει υπερφόρτωση με δηλητήρια, δεν θα επιτρέψει να προσγειωθεί το συκώτι και τα νεφρά για την ομορφιά και καλά θα κάνει.

Να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά είναι διάσπαση του λιπώδους ιστού με μεγάλη απελευθέρωση των προϊόντων αποσύνθεσης. Θα πρέπει να εμφανιστεί. Στην πρώτη παραγωγή θα συκώτι. Είναι ένας από τους λόγους της αναγέννησης στο λιπώδη στεάτωση, αν το ήπαρ δεν προετοιμάσει.

Παρέχουν τακτική έδρα. Ο στόχος – δύο φορές την ημέρα. Βοηθώντας τον εαυτό σας από το νερό, φυτικές ίνες, αν πρέπει – καθαρτικά. Αν κατά τη διάρκεια της ημέρας αυτο εδρών δεν ήταν, πάρτε 2 κάψουλες φυσικό καθαρτικό για τη νύχτα.

Άσκηση για απώλεια βάρους

Άσκηση για απώλεια βάρους

Τώρα μοντέρνο πανάκεια γυμναστήρια, κέντρα γυμναστικής, ποδηλασία. Πρέπει να καταλάβετε ότι ακόμα και η πιο σωστή και αποτελεσματική σωματική δραστηριότητα δεν συμβάλλει στη μείωση του βάρους. Δίνει ταιριάζει μυών, αλλά το βάρος στην προπόνηση δεν φεύγει. Μόνο αρμόδιο ο συνδυασμός της δίαιτας με τη σωματική άσκηση βοηθά σε αυτό.

Το μεγάλο ερώτημα, αν θα βοηθήσει να μειώσει το βάρος του σωματική άσκηση 2 φορές την εβδομάδα. Είναι απαραίτητο κάθε μέρα.

Πεζοπορία, παραίτηση από το ασανσέρ και άλλα — αυθόρμητη καθημερινή δραστηριότητα. Και αν σε αυτό προσθέσετε το γυμναστήριο. θα τα καταφέρουμε. Αν ο άνθρωπος κάθεται όλη μέρα στο γραφείο, στο ασανσέρ κατεβαίνει στο αμάξι και πάει στο γυμναστήριο 2 φορές την εβδομάδα, τότε αυτή η "άσκηση" δεν θα οδηγήσει στην υγεία.

Αν δεν αυξήσει τη φυσική δραστηριότητα έως 10 χιλιάδες βήματα καθημερινά, απλά να δώσει γυμναστήριο 2 φορές την εβδομάδα – για την υγεία δεν θα είναι.

P. S. Αν μπορείτε να κάνετε όλα τα παραπάνω συστάσεις διατροφολόγο για μια σωστή διατροφή και τρόπο ζωής, και το βάρος είναι σε θέση, σας συνιστούμε να δώσουν προσοχή στο ενδοκρινικό σύστημα. Μερικές φορές δεν αρκεί μόνο να τρώτε σωστά και να δώσει επαρκή άσκηση για να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά. Θέλω να προσθέσω ότι καμία δίαιτα δεν θα αντικαταστήσει την κοινή λογική. Το πρόβλημα του υπερβάλλοντος βάρους — είναι το ζήτημα του τρόπου ζωής. Και αλλαγή του τρόπου ζωής παίρνει μακριά από ένα μήνα. Ως εκ τούτου, μην ανησυχειτε, δεν ugostite στο πλαίσιο, δεν σκαμπίλι τον εαυτό μου, ότι από τη δευτέρα θα αρχίσει να ένα ιδανικό τρόπο ζωής.