Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους στο σπίτι

Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους δεν είναι αυστηρή διατροφή με πολλούς περιορισμούς και συνεχή αίσθηση πείνας.λαχανικά αδυνατίσματοςΤο PP είναι μια ισορροπημένη και ικανοποιητική διατροφή επιτρεπόμενων τροφίμων με ελάχιστη ποσότητα θερμίδων, η οποία επιτρέπει όχι μόνο τη μείωση του βάρους, αλλά και τη διατήρηση σε σταθερό επίπεδο.

Πώς να φάτε σωστά για να χάσετε βάρος;

Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους λαμβάνει υπόψη την αναλογία λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Το μενού είναι κατασκευασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε να δημιουργεί ένα αποδεκτό έλλειμμα θερμίδων, λόγω του οποίου καίγεται το υποδόριο λίπος. Και τα υγιή τρόφιμα που περιλαμβάνονται στη διατροφή έχουν θετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα, ξεκινώντας μεταβολικές διαδικασίες που βελτιώνουν την πέψη και μειώνουν το σωματικό βάρος.

Η δίαιτα PP δεν είναι βραχυπρόθεσμο φαινόμενο, αλλά ένας τρόπος ζωής που πρέπει πάντα να ακολουθείται για να μην αντιμετωπίσετε προβλήματα βάρους.

Οι κανόνες της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους:

  1. Εξαιρούνται όλα τα τηγανητά και λιπαρά τρόφιμα, σνακ και fast food, προϊόντα που περιέχουν ενισχυτικά γεύσης και πρόσθετα τροφίμων.
  2. Δεν συνιστάται η κατανάλωση φαγητού έξω από το σπίτι, εκτός εάν είστε σίγουροι για τη σωστή αναλογία λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών.
  3. Περιορισμός της πρόσληψης αλατιού.
  4. Το πρωί ξεκινά με ένα ποτήρι ζεστό νερό, το οποίο πρέπει να πιείτε σε μικρές γουλιά.
  5. Το 1/5 ολόκληρης της διατροφής - λαχανικά και φρούτα, καταναλώνονται φρέσκα.
  6. Γρήγοροι υδατάνθρακες - σε ελάχιστες ποσότητες, συνιστάται η αντικατάστασή τους με αργούς υδατάνθρακες - λαχανικά χωρίς ζάχαρη, ζυμαρικά υψηλής ποιότητας, χοντρό ψωμί ή δημητριακά ολικής αλέσεως.
  7. Γρήγοροι υδατάνθρακες - μέλι, γλυκά φρούτα - καταναλώνονται μόνο το πρωί ή το απόγευμα.
  8. Η ποσότητα ζωικής πρωτεΐνης στη διατροφή είναι 1 g ανά κιλό σωματικού βάρους.
  9. Νερό - τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα, 1 ποτήρι ζεστό νερό είναι υποχρεωτικό μισή ώρα πριν από το κύριο γεύμα.
  10. Κλασματική διατροφή - τρώει τουλάχιστον 4-5 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες.
  11. Δείπνο - 3 ώρες πριν τον ύπνο (όχι αργότερα).
  12. Σνακ - μπορούν να υπάρχουν μόνο 2 από αυτά την ημέρα: το κεφίρ, το ξινό μήλο επιτρέπεται.
  13. Τα γεύματα περνούν έξω από την τηλεόραση, διαβάζοντας ένα βιβλίο και άλλες σχετικές δραστηριότητες.
  14. τα σωστά προϊόντα αδυνατίσματος
  15. Παρατηρείται η πρόσληψη τροφής - πρέπει να τρώτε κάθε μέρα την ίδια ώρα.

Είναι σημαντικό να μασάτε καλά όλα τα προϊόντα και για μεγάλο χρονικό διάστημα, με αυτόν τον τρόπο μια αίσθηση παρατεταμένου κορεσμού θα έρθει πιο γρήγορα.

Πώς να μεταβείτε σε PP;

Είναι αδύνατο να αλλάξετε ριζικά τη διατροφή ένα πρωί. Μια απότομη απόρριψη των γνωστών τροφίμων οδηγεί σε διαταραχές στο πεπτικό σύστημα, το σώμα είναι υπό πίεση. Η ξαφνική έναρξη οποιασδήποτε δίαιτας (χωρίς προηγούμενη προετοιμασία) αναπόφευκτα τελειώνει με διακοπή και το συντομότερο δυνατό χρόνο.

Η σωστή διατροφή απαιτεί προετοιμασία. Εάν η διατροφή του ΡΡ συνοδεύεται από συνεχές αίσθημα πείνας και οι σκέψεις για απαγορευμένα καλούδια δεν επιτρέπουν τη φυσιολογική ζωή, τότε η μετάβαση στη διατροφική διατροφή ήταν λανθασμένη ή απουσίαζε εντελώς.

Το σωστό διατροφικό σύστημα για την απώλεια βάρους δεν είναι μόνο σωματική, αλλά και διανοητική προετοιμασία και διανοητική στάση. Παρέχει τα εξής:

  1. Μια εβδομάδα πριν από την έναρξη του PN, πρέπει να αλλάξετε σταδιακά τη διατροφή, να μειώσετε την ποσότητα των μερίδων. Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας, μπορείτε ακόμα να τρώτε τηγανητό κρέας με πατάτες, αλλά ο αριθμός τους σε ένα πιάτο δεν πρέπει να υπερβαίνει την έκταση της παλάμης.
  2. Δεν πρέπει να αλλάξουν τα ίδια τα προϊόντα κατά την περίοδο προετοιμασίας, αλλά οι μέθοδοι παρασκευής τους. Εάν οι πατάτες τηγανίζονταν συνεχώς, πρέπει να ψήνετε στον ατμό, να ψήσετε ή να βράσετε τους κονδύλους. Το ίδιο πρέπει να γίνει και με άλλα προϊόντα: τα ψάρια δεν πρέπει να τηγανίζονται, αλλά να ψήνονται, το κρέας δεν πρέπει να φέρεται σε τραγανή επεξεργασία, σε φυτικό λάδι, αλλά μαγειρεμένο.
  3. Οι σάλτσες μπορούν και πρέπει να χρησιμοποιούνται, βελτιώνουν τη γεύση των πιάτων. Αλλά οι σάλτσες σάλτσας πρέπει να προετοιμάζονται μόνοι τους, χωρίς να προσθέτουν πολλά ζεστά μπαχαρικά και βότανα που ξυπνούν την όρεξη.
  4. ένας συνδυασμός τροφών και σωματικών δραστηριοτήτων για απώλεια βάρους
  5. Συνιστάται να πίνετε μαύρο τσάι και καφέ χωρίς ζάχαρη, σταδιακά θα πρέπει να αντικαθίστανται με πράσινο τσάι. Μην πίνετε νερό κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά τα γεύματα.

Με μια σταδιακή αναδιάρθρωση της διατροφής εντός 1-2 εβδομάδων, το σώμα θα συνηθίσει στο νέο μενού και η μετάβαση στο PP δεν θα είναι αγχωτική.

Επιτρεπόμενα και απαγορευμένα τρόφιμα βάσει PP

Η δίαιτα αδυνατίσματος εξαιρεί τα ακόλουθα τρόφιμα:

  • λιπαρά κρέατα και ψάρια;
  • τηγανητά τρόφιμα;
  • φρέσκο ψωμί, αρτοσκευάσματα;
  • γλυκά και γλυκά;
  • σοκολάτα, ποτά με βάση το κακάο.
  • μπαχαρικά;
  • τουρσιά και τουρσιά;
  • καπνιστό κρέας και αγορασμένα λουκάνικα.
  • μαγιονέζα και σάλτσες με βάση αυτό.
  • αλκοόλ, ανθρακούχα ποτά.
λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα πρέπει να αποκλείονται όταν χάνετε βάρος

Μια καλή δίαιτα απώλειας βάρους Περιλαμβάνει:

  • γαλακτοκομικά προϊόντα και γαλακτοκομικά προϊόντα με ελάχιστο ποσοστό λίπους.
  • άπαχο κρέας;
  • άπαχο ποτάμι και θαλασσινά ψάρια;
  • ξηροί καρποί;
  • όσπρια;
  • λαχανικά;
  • φρούτα χωρίς ζάχαρη;
  • δημητριακά.
χρήσιμα τρόφιμα για απώλεια βάρους

Είναι καλύτερα να εγκαταλείψετε εντελώς το αλάτι. Εάν είναι αδύνατο να φάτε φαγητό χωρίς αυτό, επιτρέπεται η προσθήκη, αλλά σε ελάχιστη ποσότητα.

Σωστό σχήμα διατροφής

Η σωστή απώλεια βάρους και η απώλεια βάρους θα είναι πιο αποτελεσματικά εάν ακολουθείτε ένα ειδικό πρόγραμμα: 3 + 2, όπου: 3 - κύρια γεύματα και 2 - σνακ. Δεν πρέπει να υπάρχει μεγάλο διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων. Εάν το στομάχι είναι άδειο για περισσότερο από 4 ώρες, εμφανίζεται πείνα, λόγω του οποίου θα καταναλώνονται πολύ περισσότερα. Η σωστή δίαιτα για απώλεια βάρους στο σπίτι έχει ως εξής:

  1. Πρωινό στις 7 π. μ.
  2. Σνακ στις 10 π. μ.
  3. Μεσημεριανό - στις 13: 00.
  4. Σνακ στις 16. 00.
  5. Δείπνο - το αργότερο στις 7 μ. μ.
το σχήμα της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους

Αυτή η λειτουργία είναι κατάλληλη για άτομα που σηκώνουν περίπου τις 6: 30 π. μ. Εάν η πρωινή άνοδο εμφανίζεται νωρίτερα ή αργότερα, το πρόγραμμα γευμάτων προσαρμόζεται σε ατομική βάση με διαλείμματα 3 ωρών μεταξύ των γευμάτων.

Δείγμα μενού για μια εβδομάδα και ένα μήνα

Δευτέρα:

  1. Πρωινό: ένα κομμάτι ψωμί, ωμά λαχανικά, πράσινο τσάι.
  2. Σνακ: κεφίρ.
  3. Μεσημεριανό: βραστό κοτόπουλο, λάχανο και φασόλια στον ατμό, αφέψημα τριαντάφυλλου.
  4. Σνακ: κεφίρ.
  5. Δείπνο: μπρόκολο με τυρί, βραστό αυγό, τσάι μέντας.

Τρίτη:

  1. Πρωινό: σαλάτα λαχανικών, ξινό μήλο, ένα ποτήρι γιαούρτι.
  2. Σνακ: Φρούτα.
  3. Μεσημεριανό: σούπα πουρέ λαχανικών, ψητό βοδινό
  4. Σνακ: Φρούτα.
  5. Δείπνο: βρασμένο φιλέτο σολομού, άψητο ρύζι, ποτό φρούτων.

Τετάρτη:

  1. Πρωινό: ομελέτα ατμού με βότανα, τσάι, εσπεριδοειδή.
  2. Σνακ: κεφίρ.
  3. Μεσημεριανό: κεφτεδάκια στον ατμό με βρασμένα φασόλια και σαλάτα λαχανικών, χυμός.
  4. Σνακ: κεφίρ.
  5. Δείπνο: κατσαρόλα τυρί cottage, μήλο, χυμός λαχανικών.

Πέμπτη:

  1. Πρωινό: σαλάτα λαχανικών, τοστ με τυρί, τσάι.
  2. Σνακ: μήλο.
  3. Μεσημεριανό: ζυμαρικά, σαλάτα λαχανικών, ψητό στήθος κοτόπουλου, κομπόστα.
  4. Σνακ: μήλο.
  5. Δείπνο: κοτολέτες ψαριού στον ατμό, μπρόκολο στον ατμό, τσάι.

Παρασκευή:

  1. Πρωινό: πλιγούρι βρώμης σε νερό με βούτυρο, μήλο με κανέλα, χυμό φρούτων.
  2. Σνακ: ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.
  3. Μεσημεριανό: σούπα κολοκύθας με σουσάμι, σαλάτα λαχανικών, τσάι.
  4. Σνακ: ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.
  5. Δείπνο: βραστό φιλέτο γαλοπούλας με βρασμένο καρότο, ποτό φρούτων.

Σάββατο:

  1. Πρωινό: πατάτες φούρνου με τυρί cottage και βότανα, χυμός.
  2. Σνακ: μήλο.
  3. Μεσημεριανό: ψητό φιλέτο με σαλάτα λαχανικών
  4. Σνακ: μήλο.
  5. Δείπνο: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με φρούτα χωρίς ζάχαρη

Κυριακή:

  1. Πρωινό: τοστ με αυγό και ντομάτα, φρούτα.
  2. Σνακ: κεφίρ.
  3. Μεσημεριανό: μοσχάρι στον ατμό με πατάτες φούρνου, σαλάτα με λαχανικά, τσάι.
  4. Σνακ: κεφίρ.
  5. Δείπνο: ομελέτα στον ατμό με φασόλια, ξινά φρούτα.
πυραμίδα απώλειας βάρους

Τα παρακάτω πιάτα, εναλλάσσονται καθ 'όλη τη διάρκεια του μήνα, μπορούν επίσης να αποτελέσουν τη βάση μιας υγιεινής διατροφής για την απώλεια βάρους:

  1. Προτεινόμενο πρωινό: ομελέτες πρωτεϊνών στον ατμό, ψωμί με τυρί και ντομάτες, δημητριακά, τυρί cottage με φρούτα.
  2. Μεσημεριανά: λαχανικά με άψητο ρύζι και κρέας, άψητα σούπα, ζυμαρικά, κατσαρόλα λάχανου, σαλάτες λαχανικών, βραστό κρέας και ψάρι, κοτολέτες στον ατμό, ψητά λαχανικά, κουάκερ με κρέας ή πιάτα με ψάρι.
  3. Δείπνα: λαχανικά με ψημένο ή βραστό κρέας, ψάρι, παϊδάκια, ομελέτες στον ατμό χωρίς γάλα, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η διατροφή για απώλεια βάρους, εάν μάθετε να συνδυάζετε κρέας, πιάτα με ψάρια και συνοδευτικά, θα είναι νόστιμη, ικανοποιητική και διαφορετική.